Triggerpoint in de lies: zo herken je het, wat je zelf kunt doen en wanneer je naar de fysiotherapeut gaat

Een zeurende of trekkende pijn hoog in je lies, die opspeelt als je je been optilt, uit de auto stapt of een sprintje trekt? Dan kan er een triggerpoint achter zitten: een spierknoop in de lies die op een gevoelig plekje overprikkeld is en van daaruit pijn de omgeving in stuurt. Meestal is het onschuldig en kom je er zelf een heel eind mee.

Hieronder lees je hoe je een spierknoop in je lies herkent, welke spieren de boosdoener zijn, hoe je hem stap voor stap zelf aanpakt en wanneer je beter langs de huisarts of fysio gaat. Want niet alle liespijn is een triggerpoint.

Inhoudsopgave

1. Wat is een triggerpoint in je lies?
2. Zo herken je een triggerpoint in je lies
3. Welke spieren zitten er meestal achter?
4. Hoe ontstaat een triggerpoint in je lies?
5. Zelf aanpakken: stap voor stap
6. Wat je beter even laat
7. Rode vlaggen: wanneer is het geen triggerpoint?
8. Wat de fysiotherapeut voor je kan doen
9. Veelgestelde vragen

Wat is een triggerpoint in je lies?

Een triggerpoint is een klein, verkrampt plekje in een spier dat overgevoelig blijft, ook als de rest van de spier ontspannen is. Je voelt het vaak als een harde knoop of een gespannen streng. Druk je er precies op, dan herken je de pijn meteen, en soms straalt die verder uit dan de plek zelf. Dat heet doorverwezen pijn, en het is precies waarom een triggerpoint in je lies zo lastig te plaatsen is: de knoop zit op de ene plek, maar je voelt hem ergens anders.

In de lies zorgt zo'n triggerpoint meestal voor een diepe, trekkende pijn hoog aan de binnenkant van je been, soms tot in je onderbuik of de binnenkant van je bovenbeen. Het gaat zelden om een scherpe, plotse pijn. Eerder om een zeurend, vermoeid gevoel dat opspeelt bij bewegen en weer wegzakt bij rust.

Zo herken je een triggerpoint in je lies

Liespijn kan allerlei oorzaken hebben, dus het helpt om te weten waar een triggerpoint zich door verraadt. Een paar dingen die erop wijzen:

• Een trekkende of zeurende pijn hoog in de lies of aan de binnenkant van je bovenbeen.
• Een duidelijk drukpuntje: voel je met je vingers rond, dan vind je een klein plekje dat feller aanvoelt dan de omgeving.
• Pijn die opspeelt als je je knie optrekt, je benen tegen elkaar knijpt, uit de auto stapt of traploopt.
• Uitstraling naar je onderbuik of de binnenkant van je dij, zonder dat er een zichtbare bult of zwelling is.
• Stijfheid die het ergst is na lang zitten of na het sporten, en die iets losser wordt als je rustig op gang komt.

Een belangrijk verschil met veel andere liesklachten: bij een triggerpoint zit er geen bult of zwelling in je lies, en de pijn is doffer dan de scherpe steek van een acute blessure. Zie of voel je wel een bobbel, of is de pijn scherp en plaatsgebonden, lees dan even verder bij de rode vlaggen.

Welke spieren zitten er meestal achter?

Achter liespijn door triggerpoints zitten meestal drie spieren, elk met hun eigen pijnpatroon:

• De adductoren, de spieren aan de binnenkant van je dij die je benen naar elkaar toe trekken. Triggerpoints hierin geven een trekkende pijn langs de binnenkant van je bovenbeen, soms tot hoog in de lies.
• De iliopsoas, je diepe heupbuiger die van je lage rug naar de binnenkant van je heup loopt. Een knoop hierin zorgt voor een diepe liespijn die erger wordt als je lang zit of je knie optrekt.
• De pectineus, een kleinere spier hoog in de lies. Triggerpoints hierin geven een scherp, plaatselijk gevoel vlak in de liesplooi.

Omdat deze spieren dicht op elkaar liggen en samenwerken bij bijna elke stap, is het vaak lastig om zelf precies aan te wijzen welke de bron is. Een losse rekoefening helpt daarom niet altijd: je rekt dan de ene spier terwijl de knoop in de andere zit.

Hoe ontstaat een triggerpoint in je lies?

Triggerpoints in de lies ontstaan als een spier te veel of te eenzijdig wordt belast. De meest voorkomende aanleidingen:

• Sporten met snelle richtingveranderingen, sprints of schoppen, zoals voetbal, hockey en tennis. Je adductoren krijgen dan flinke pieken te verwerken.
• Lang zitten, waardoor je heupbuiger verkort en overprikkeld raakt.
• Een plotse, onverwachte beweging, zoals uitglijden of net iets te ver uitstappen.
• Een zwakke romp en bilspieren, waardoor je lies en heupbuiger meer werk opvangen dan de bedoeling is.
• Te snel terugkeren naar sport na een eerdere liesblessure, zonder de spier goed op te bouwen.

Vaak is het een optelsom: een drukke trainingsweek, veel zitwerk en dan die ene sprint waarna het begint te trekken. De knoop houdt zichzelf daarna in stand doordat je onbewust anders gaat bewegen om de pijn te ontlopen.

Zelf aanpakken: stap voor stap

Het goede nieuws: een triggerpoint in je lies kun je vaak zelf een heel eind losmaken. Werk rustig en voorzichtig, want de lies is een gevoelig gebied met bloedvaten en zenuwen. Forceer dus niets en blijf onder de grens van felle pijn.

Zo pak je het aan:

1. Zoek het punt op. Ga ontspannen liggen met een kussen onder je knie en voel met je vingers langs de binnenkant van je bovenbeen en hoog in de lies tot je dat ene gevoelige plekje vindt.
2. Geef rustige druk. Druk met je vingertoppen of een zachte bal op het punt en houd 20 tot 60 seconden vast op een niveau dat lekker zeer doet, ongeveer een 5 of 6 op een schaal van 10. Bijt nooit door scherpe pijn heen.
3. Adem rustig door en voel hoe de spanning onder je vingers langzaam afneemt. Herhaal een paar keer op hetzelfde punt.
4. Rek daarna de spier. Voor de adductoren werkt de vlinderrek: zit rechtop, breng je voetzolen tegen elkaar en laat je knieën rustig zakken. Voor de heupbuiger stap je in een lage uitval en duw je je heup zachtjes naar voren. Houd elke rek 20 tot 30 seconden vast.
5. Voeg warmte toe. Een warm kersenpitkussen of een warme douche ontspant de spier en maakt het makkelijker om de knoop los te laten.

Doe dit een tot twee keer per dag, een paar dagen achter elkaar, en bouw je sport rustig weer op. Bij de meeste mensen wordt de knoop dan dag na dag zachter. Merk je na een week geen verschil, of wordt het erger? Blijf het dan niet eindeloos zelf proberen.

Wat je beter even laat

Bij het zelf aanpakken van liespijn gaat het soms mis doordat mensen te fanatiek zijn. Een paar dingen die je beter kunt laten:

• Keihard in je lies duwen. Het is een gevoelig gebied; te veel druk geeft juist meer spanning en kan een blauwe plek opleveren.
• Doorsporten door scherpe liespijn heen. Een doffe triggerpointpijn mag er bij rustig bewegen zijn, maar scherpe pijn bij sprinten of schoppen is een stopteken.
• Zelf masseren als je een bult of zwelling voelt. Dat hoort eerst door een arts bekeken te worden (zie de rode vlaggen).
• Volledig stilzitten. Een paar dagen rustig aan is prima, maar te lang niets doen maakt de stijfheid meestal groter.

Rode vlaggen: wanneer is het geen triggerpoint?

Niet alle liespijn komt van een triggerpoint, en juist in de lies is het belangrijk om een paar dingen uit te sluiten. Ga langs je huisarts of fysiotherapeut bij een van deze signalen:

• Een zichtbare of voelbare bult in je lies die groter wordt als je hoest, perst of staat. Dat kan wijzen op een liesbreuk en hoort door een arts bekeken te worden.
• Scherpe, plaatselijke pijn die tijdens het sporten ontstond en niet zakt. Dat past eerder bij een adductoren- of liesblessure dan bij een triggerpoint.
• Pijn die uitstraalt met tintelingen of een doof gevoel in je been.
• Liespijn samen met koorts, pijn bij het plassen, of uitstralende pijn naar de balzak.
• Pijn die 's nachts erger wordt, niet reageert op rust en maar blijft aanhouden.

Deze signalen betekenen niet meteen dat er iets ernstigs speelt, maar ze horen bekeken te worden door iemand die verder kan kijken dan de spierknoop alleen.

Wat de fysiotherapeut voor je kan doen

Kom je er zelf niet uit, of blijft de knoop steeds terugkomen? Dan kan een fysiotherapeut gerichter werken dan met je vingers thuis lukt. Bij FysioKlein zoeken we eerst uit welke spier de bron is en waarom de klacht steeds terugkeert, want daar zit meestal de echte oplossing.

Wat daarbij kan helpen:

• Een gerichte triggerpointbehandeling, waarbij de therapeut het punt met precieze druk losmaakt.
• Dry needling, waarbij een dun naaldje diep in de spier de knoop laat verslappen, ook op plekken die je met je handen lastig bereikt.
• Oefentherapie om je adductoren, heupbuiger en romp sterker en soepeler te maken, zodat je lies niet steeds overbelast raakt.

Zo pak je niet alleen de knoop van nu aan, maar voorkom je ook dat je er bij de volgende training weer last van krijgt. Twijfel je waar jouw liespijn precies vandaan komt? Dan kijken we graag met je mee. Onze aanpak van triggerpoints in aangrenzende spieren lees je trouwens ook terug in de blogs over een triggerpoint in je bovenbeen en je bilspier.

Veelgestelde vragen

Hoe voelt een triggerpoint in je lies?

Meestal als een diepe, trekkende of zeurende pijn hoog in de lies of aan de binnenkant van je bovenbeen, met een klein drukpuntje dat feller aanvoelt. De pijn speelt op bij bewegen en zakt weer bij rust, zonder dat er een bult te zien is.

Kun je een triggerpoint in je lies zelf behandelen?

Vaak wel. Met rustige, aanhoudende druk op het punt en een adductoren- of heupbuigerrek erna maak je de meeste knopen zelf een eind los. Werk voorzichtig, want de lies is gevoelig, en blijf onder de grens van scherpe pijn.

Wat is het verschil tussen een triggerpoint in de lies en een liesbreuk?

Bij een triggerpoint zit de pijn in de spier en is er geen zwelling. Bij een liesbreuk voel of zie je een bult die vaak groter wordt bij hoesten, persen of staan. Twijfel je, of voel je een bult? Laat het door je huisarts checken.

Hoe lang duurt liespijn door een triggerpoint?

Pak je hem vroeg aan, dan wordt een verse knoop vaak binnen een tot twee weken merkbaar zachter. Zit de klacht er al langer of komt hij door sport steeds terug, dan duurt het langer en helpt begeleiding van een fysiotherapeut meestal sneller.

Kan een triggerpoint in de lies uitstralen naar je been of onderbuik?

Ja. Doorverwezen pijn is juist typisch voor triggerpoints. Een knoop in je adductoren of iliopsoas kan pijn geven tot in de binnenkant van je bovenbeen of je onderbuik, terwijl de knoop zelf hoger in de lies zit.

Helpt dry needling bij liespijn?

Bij liespijn door een triggerpoint kan dry needling goed werken, omdat het naaldje de knoop diep in de spier bereikt. Bij liespijn met een andere oorzaak, zoals een liesbreuk, is het niet de juiste aanpak. Een fysiotherapeut bekijkt daarom eerst waar de pijn vandaan komt.

Persoonlijk advies

Wil je van die trekkende liespijn af en weten waar hij vandaan komt? De fysiotherapeuten van FysioKlein in Hazerswoude-Rijndijk kijken met je mee en maken samen met jou een aanpak op maat. Bekijk onze triggerpointbehandeling, lees meer over dry needling of maak direct een afspraak.

Bronnen

• Triggerpoints geven doorverwezen pijn. Bron: Travell & Simons, Myofascial Pain and Dysfunction (standaardwerk).
• Zelfbehandeling met druk en rek. Bron: Davies, The Trigger Point Therapy Workbook (handboek).
• Indeling van liespijn bij sporters. Bron: Doha-agreement, Weir e.a. 2015 (consensus).