Triggerpoint in de onderrug: oorzaken, klachten en wat je eraan kunt doen

Een zeurende, diepe pijn laag in je rug die maar niet wegtrekt, hoe je ook verzit? Grote kans dat je te maken hebt met een triggerpoint in je onderrug: een spierknoop die op een klein plekje overgevoelig is en van daaruit pijn de omgeving in stuurt. Vervelend, maar in de meeste gevallen goed zelf aan te pakken.

Hieronder lees je hoe je een spierknoop in je onderrug herkent, welke spieren er meestal achter zitten, hoe je hem stap voor stap zelf losmaakt en wanneer je er beter de fysio bij haalt.

Inhoudsopgave

1. Wat is een triggerpoint in je onderrug?
2. Zo herken je een triggerpoint in je onderrug
3. Welke spieren zitten er meestal achter?
4. Hoe ontstaat een triggerpoint in je onderrug?
5. Zelf aanpakken: stap voor stap
6. Wat je beter even laat
7. Rode vlaggen: wanneer is het geen triggerpoint?
8. Wat de fysiotherapeut voor je kan doen
9. Veelgestelde vragen

Wat is een triggerpoint in je onderrug?

Een triggerpoint is een klein, verkrampt plekje in een spier dat gevoelig blijft, ook als de rest van de spier ontspannen is. Je voelt het vaak als een harde knoop of streng, zo groot als een erwt of knikker. Druk je er precies op, dan schiet er een herkenbare pijn doorheen die soms verrast: niet alleen op de plek zelf, maar ook een stuk verderop. Dat laatste heet doorverwezen pijn, en het is precies waarom een spierknoop in je onderrug zo lastig te plaatsen is.

In je onderrug zorgt zo'n triggerpoint meestal voor een diepe, doffe pijn die je moeilijk kunt aanwijzen. De ene dag zit het laag naast je wervelkolom, de volgende dag lijkt het uit te stralen naar je bil of de bovenkant van je been. Het gaat zelden om een scherpe, stekende pijn. Eerder om een zeurderig, vermoeid gevoel dat erger wordt naarmate de dag vordert of juist na lang stilzitten.

Zo herken je een triggerpoint in je onderrug

Een spierknoop in je onderrug voelt anders dan gewone stijfheid na een dag hard werken. Een paar dingen die erop wijzen:

• Een diepe, zeurende pijn laag in je rug die aan een kant zit in plaats van netjes in het midden.
• Een duidelijk drukpuntje: zoek je met je duim rond, dan vind je een klein plekje dat veel gevoeliger is dan de omgeving.
• Pijn die uitstraalt naar je bil, heup of de achterkant van je bovenbeen, zonder dat je been tintelt of gevoelloos wordt.
• Stijfheid die het ergst is als je 's ochtends opstaat of na lang zitten, en die iets losser wordt zodra je even beweegt.
• Het gevoel dat je rug op slot zit bij bukken of draaien, terwijl er geen echte blokkade is.

Herken je jezelf hierin en blijft de pijn netjes in dit gebied? Dan is de kans groot dat je met een triggerpoint te maken hebt en niet met iets ernstigers. Verderop lees je bij welke signalen je juist wel extra moet opletten.

Welke spieren zitten er meestal achter?

Onderrug klinkt als één plek, maar er liggen meerdere spieren die allemaal hun eigen pijnpatroon hebben. Deze vier kom je het vaakst tegen:

• De quadratus lumborum, een diepe spier tussen je onderste rib en je bekken. Triggerpoints hierin geven een stekende pijn laag opzij, vaak erger bij hoesten, omdraaien in bed of opstaan uit een stoel.
• De iliopsoas, je grote heupbuiger die vanaf de voorkant tot diep aan je lage wervels vastzit. Een knoop hierin trekt de pijn vaak verticaal langs je onderrug en verergert als je lang zit.
• De bilspieren, met name de gluteus medius. Die zit hoog op je bil, maar de pijn die hij doorstuurt voelt vaak als onderrugpijn langs de rand van je bekken.
• De lange rugstrekkers naast je wervelkolom, de erector spinae en de diepe multifidus. Hierin ontstaan knopen na langdurig voorovergebogen werken of tillen.

Omdat deze spieren dwars door elkaar heen werken, komt de pijn zelden van één plek. Vandaar dat losse rekoefeningen soms weinig doen: je pakt dan een spier aan terwijl de knoop een laag dieper zit.

Hoe ontstaat een triggerpoint in je onderrug?

Triggerpoints ontstaan als een spier te lang te hard moet werken of juist te weinig beweegt. In de onderrug zijn dit de meest voorkomende aanleidingen:

• Lang zitten met een bolle rug, waardoor je diepe rugspieren de hele dag op halve kracht aan staan.
• Verkeerd of te zwaar tillen, vooral met een gedraaide romp.
• Een eenzijdige houding, bijvoorbeeld altijd op dezelfde heup hangen of met je portemonnee in je achterzak zitten.
• Weinig kracht in je romp en bilspieren, waardoor je onderrug het werk overneemt.
• Stress. Bij spanning span je onbewust je rugspieren aan, en die aanhoudende spanning is een broedplaats voor knopen.

Vaak is het een optelsom: een drukke week, slecht geslapen, en dan dat ene verkeerde moment bij het optillen van een wasmand. De knoop die dan ontstaat, houdt zichzelf in stand doordat je onbewust anders gaat bewegen om de pijn te ontwijken.

Zelf aanpakken: stap voor stap

Het goede nieuws: de meeste triggerpoints in je onderrug kun je zelf een heel eind losmaken. Werk rustig en forceer niets. Een spierknoop laat pas los als je hem geduldig behandelt, niet als je erop ramt.

Zo pak je het aan:

1. Zoek het punt op. Ga op je rug op bed of op een mat liggen en voel met je vingers of een tennisbal langs je onderrug tot je dat ene gevoelige plekje vindt.
2. Geef rustige druk. Leg de tennisbal onder het punt en laat je gewicht er langzaam op zakken. Houd de druk 20 tot 60 seconden vast op een niveau dat lekker zeer doet, ongeveer een 5 of 6 op een schaal van 10. Bijt nooit door felle pijn heen.
3. Adem door. Blijf rustig doorademen en voel hoe de spanning onder de bal langzaam afneemt. Herhaal dit een paar keer op hetzelfde punt.
4. Beweeg de spier daarna. Trek liggend zachtjes een knie richting je borst en houd dat 20 tot 30 seconden vast. Zo geef je de spier zijn normale lengte terug.
5. Voeg warmte toe. Een warm kersenpitkussen of een warme douche ontspant de spier en maakt het makkelijker om de knoop los te laten. Doe dit gerust voor of na de drukpuntbehandeling.

Doe dit een tot twee keer per dag, een paar dagen achter elkaar. Bij de meeste mensen wordt de knoop dan dag na dag zachter. Merk je na een week helemaal geen verschil, of wordt het erger? Dan is dat een teken om het niet eindeloos zelf te blijven proberen.

Wat je beter even laat

Bij het zelf aanpakken van een triggerpoint gaat het soms mis doordat mensen te hard van stapel lopen. Een paar dingen die je beter kunt laten:

• Keihard en lang op het punt duwen. Meer druk is niet beter; je spier reageert dan juist met extra spanning.
• Je rug laten kraken door een ongetrainde hand. Dat lucht even op, maar pakt de knoop zelf niet aan en kan bij een verkeerde beweging kwaad doen.
• Volledige rust nemen. Een paar dagen rustig aan is prima, maar dagenlang op de bank blijven maakt de stijfheid vaak groter.
• Doorgaan met sporten of tillen alsof er niets is. Blijf bewegen, maar geef de spier even de ruimte om te herstellen.

Rode vlaggen: wanneer is het geen triggerpoint?

Een triggerpoint is onschuldig, maar niet alle lage rugpijn komt van een spierknoop. Bij de volgende signalen laat je het zelf klussen even zitten en neem je contact op met je huisarts of fysiotherapeut:

• Pijn die uitstraalt tot voorbij je knie, vaak samen met tintelingen of een doof gevoel in je been of voet. Dat kan wijzen op een geprikkelde zenuw of hernia in plaats van een triggerpoint.
• Kracht die wegvalt, bijvoorbeeld een voet die je niet goed meer kunt optrekken.
• Pijn na een val, ongeluk of andere flinke klap op je rug.
• Koorts, onverklaarbaar gewichtsverlies of pijn die 's nachts juist erger wordt en je wakker houdt.
• Problemen met plassen of ontlasting, of een doof gevoel rond je zitvlak. Dit is een spoedsituatie: bel dan meteen je huisarts of de huisartsenpost.

Deze signalen betekenen niet automatisch dat er iets ernstigs aan de hand is, maar ze horen bekeken te worden door iemand die verder kan kijken dan de knoop alleen.

Wat de fysiotherapeut voor je kan doen

Kom je er zelf niet uit, of blijft de knoop steeds terugkomen? Dan kan een fysiotherapeut de spier gerichter aanpakken dan met een tennisbal lukt. Bij FysioKlein zoeken we eerst uit welke spier de boosdoener is en waarom de knoop steeds terugkomt, want daar zit meestal de echte oplossing.

Wat daarbij kan helpen:

• Een gerichte triggerpointbehandeling, waarbij de therapeut het punt met precieze druk losmaakt.
• Dry needling, waarbij een dun naaldje de knoop laat verslappen. Veel mensen merken daar snel effect van.
• Oefeningen en houdingsadvies om je romp en bilspieren sterker te maken, zodat je onderrug het werk niet meer alleen hoeft op te knappen.

Zo pak je niet alleen de knoop van vandaag aan, maar voorkom je ook dat je er over een maand weer mee zit. Wil je weten waar jouw rugpijn precies vandaan komt? Kijk dan eens bij onze aanpak van rugklachten of plan gewoon een afspraak.

Veelgestelde vragen

Hoe lang duurt een triggerpoint in je onderrug?

Pak je hem vroeg aan, dan wordt een verse knoop vaak binnen een tot twee weken merkbaar zachter. Zit de knoop er al langer of komt hij steeds terug, dan duurt het langer en gaat het met wat hulp van een fysiotherapeut meestal sneller.

Kun je een triggerpoint in je onderrug zelf weg masseren?

Meestal wel. Met rustige, aanhoudende druk (bijvoorbeeld met een tennisbal) en een rekoefening erna maak je de meeste knopen zelf een heel eind los. Blijf onder de grens van felle pijn en geef het een paar dagen de tijd.

Is warmte of kou beter bij een triggerpoint in je onderrug?

Bij een spierknoop werkt warmte meestal het prettigst, want die ontspant de spier. Kou is vooral handig bij een verse, ontstoken blessure. Twijfel je, kies dan warmte en kijk waar jouw lichaam goed op reageert.

Wat is het verschil tussen een triggerpoint en een hernia?

Een triggerpoint zit in de spier en geeft een doffe, doorverwezen pijn zonder tintelingen. Bij een hernia drukt uitstulpend tussenwervelmateriaal op een zenuw, met vaak scherpe uitstraling tot in je been, tintelingen of krachtverlies. Twijfel je? Laat het checken.

Kan stress een triggerpoint in je onderrug veroorzaken?

Ja. Bij stress zet je onbewust je rug- en bilspieren vast, en die blijvende spanning maakt knopen makkelijker. Ontspanning, beweging en genoeg slaap horen daarom bij de aanpak.

Wanneer moet ik met onderrugpijn naar de fysio?

Ga langs als de pijn na twee weken zelf aanpakken niet minder wordt of steeds terugkomt, of als je uitstraling, tintelingen of krachtverlies in je been merkt. Bij problemen met plassen of ontlasting bel je meteen je huisarts.

Persoonlijk advies

Wil je van die zeurende knoop in je onderrug af en weten waar hij vandaan komt? De fysiotherapeuten van FysioKlein in Hazerswoude-Rijndijk kijken met je mee en maken samen met jou een aanpak op maat. Bekijk onze triggerpointbehandeling, lees meer over rugklachten of maak direct een afspraak.

Bronnen

• Triggerpoints geven doorverwezen pijn. Bron: Travell & Simons, Myofascial Pain and Dysfunction (standaardwerk).
• Zelfbehandeling met druk en rek. Bron: Davies, The Trigger Point Therapy Workbook (handboek).
• Aanpak van lage rugpijn. Bron: KNGF-richtlijn Lage rugpijn (beroepsrichtlijn).